Ce este sindromul premenstrual și recomandarea mea de mic dejun

Sindromul Premenstrual — înțelegerea corpului feminin dincolo de disconfort

În acest articol vorbesc pe scurt despre sindromul premenstrual (SPM) — ce îl provoacă, care sunt cele mai frecvente simptome și cum poți susține echilibrul hormonal prin alimentație conștientă. La final, îți arăt o rețetă delicioasă și ușor de preparat, creată special pentru perioada premenstruală, cu efecte calmante și anti-inflamatorii.

Abonează-te la Glow Letters pentru mai multe rețete funcționale și ghiduri pentru echilibrul hormonal feminin.

Sindromul premenstrual (SPM) reprezintă o combinație de simptome fizice și emoționale care apar, de regulă, cu una până la două săptămâni înaintea menstruației, fiind strâns legat de fluctuațiile hormonilor estrogen și progesteron. Afectează aproximativ 3 din 4 femei, manifestările variind ca intensitate și durată de la o lună la alta.

🔹 Când apare SPM-ul

Simptomele pot debuta cu 7–10 zile înainte de menstruație și pot include: modificări de dispoziție, iritabilitate, anxietate, sensibilitate a sânilor, poftă accentuată de mâncare, oboseală, dureri de cap, crampe abdominale și balonare. Pentru unele femei, manifestările sunt ușoare și trec neobservate, iar pentru altele, intense și epuizante, afectând activitățile zilnice și calitatea vieții.

🔹 Cauzele sindromului premenstrual

SPM-ul apare pe fondul unor schimbări hormonale naturale, dar și din cauza: modificărilor ciclice hormonale (în special scăderea estrogenului și progesteronului după ovulație), fluctuațiilor serotoninei (neurotransmițător implicat în reglarea dispoziției, somnului și apetitului), deficiențelor de vitamine și minerale (B6, magneziu, calciu), stresului cronic, sedentarismului și somnului insuficient.

🔹 Factori de risc

Dezechilibre hormonale existente, cum ar fi SOP, endometrioza sau tulburările tiroidiene. Predispoziție genetică – dacă mama are SPM sever, probabilitatea crește. Afectiuni emoționale – depresie, anxietate, tulburări afective. Stil de viață dezechilibrat – alimentație săracă în nutrienți, consum ridicat de cafeină și alcool, mese neregulate, lipsa mișcării.

🔹 Manifestări frecvente

Fizice: crampe, balonare, dureri musculare, cefalee, sensibilitate la nivelul sânilor, retenție de lichide.

Emoționale și comportamentale: iritabilitate, accese de plâns, anxietate, modificări de apetit, insomnie, retragere socială, dificultate de concentrare, scăderea libidoului.

În forme mai severe, pot apărea simptome de tulburare disforică premenstruală (TDPM) – o variantă intensă a SPM-ului, caracterizată prin depresie accentuată, atacuri de panică, furie și senzație de neajutorare.

🔹 Ce ajută cu adevărat

SPM nu are un „tratament rapid”, ci necesită o abordare holistică: alimentație echilibrată (mese mici și frecvente, bogate în fructe, legume, cereale integrale), evitarea cafelei, alcoolului și alimentelor ultraprocesate, mișcare zilnică (minimum 30 de minute de mers alert, yoga sau dans), somn de calitate și gestionarea stresului.

Suplimente utile: Magneziu 400 mg/zi – reduce balonarea și crampele. Vitamina B6 (50–100 mg/zi) – ameliorează simptomele emoționale. Vitamina E (400 UI/zi) – reduce sensibilitatea sânilor.

🍽️ Glow Recipe: Mic dejun anti-PMS

O rețetă simplă, funcțională și delicioasă, gândită pentru echilibru hormonal și confort în zilele premenstruale.

Ingrediente: 1 cartof dulce copt, 2 ouă fierte moi (6 minute pentru gălbenuș cu zeamă), 3 linguri iaurt grecesc, 1 cățel mic de usturoi ras, 1 linguriță suc de lămâie, pătrunjel proaspăt, 1 linguriță ulei de măsline, sare de mare și piper.

Mod de preparare: 1. Coace cartofii dulci la 200°C până devin moi și ușor caramelizați. 2. Amestecă iaurtul cu usturoiul, lămâia, pătrunjelul, sarea și piperul. 3. Fierbe ouăle 6 minute pentru un gălbenuș moale și cremos. 4. Așază totul pe o farfurie, adaugă uleiul de măsline și servește cald.

✅ Beneficii nutriționale:

Cartofii dulci furnizează carbohidrați complecși și magneziu, ajutând la echilibrarea glicemiei și la creșterea serotoninei.

Ouăle aduc proteine de înaltă calitate și colină, sprijinind ficatul în procesarea hormonilor.

Iaurtul oferă probiotice ce susțin microbiomul intestinal, esențial pentru detoxifierea naturală a estrogenului.

Pătrunjelul și lămâia stimulează drenajul limfatic și digestia, reducând retenția de apă.

Uleiul de măsline contribuie cu grăsimi antiinflamatoare benefice.

🌿 Sunt Daria, nutriționist specializat în sănătate feminină, și creez rețete funcționale adaptate ciclului hormonal – meniuri care te ajută să te simți echilibrată, frumoasă și plină de energie. Pe pagina mea găsești idei reale, bazate pe știință, nu pe trenduri.

✨ În concluzie, sindromul premenstrual este un semnal al corpului feminin care cere echilibru, odihnă și hrană reală. Prin nutriție conștientă, ritualuri de self-care și ascultarea propriului corp, fiecare femeie își poate transforma perioada premenstruală dintr-un disconfort într-un proces de reconectare.

Cu drag,

Daria.

🌸 Nutrition by Daria — nutriție conștientă, echilibru hormonal și feminitate trăită în armonie.

www.nutritionbydaria.ro